Gastbeitrag: Richtig trainieren zum Frühlingsbeginn

Heute ist Susanne von PHYSIONISTA bei mir zu Gast. In ihrem Physio- und Lifestyleblog dreht sich alles um die gesunde Bewegung. Sie vermittelt auf ihrem Blog Wissen rund um den Körper und seinen Funktionen. Als ausgebildete Physiotherapeutin ist sie hierfür optimal ausgebildet. Dabei soll der Spaß und die Freude an der Bewegung keinesfalls zu kurz kommen. 

Aber ich schätze Susanne nicht nur wegen ihres Wissens und der tollen Vermittlung davon auf ihren Blog. Ich kenne die Steirerin Susanne von PHYSIONISTA  persönlich, sie ist sympathisch, strahlt Lebensfreude aus und schafft es mit Leichtigkeit auf ihren Blog Menschen zu animieren auf ihren Körper zu hören. Die perfekte Mischung aus Proffesionalität und Menschlichkeit. 

Richtig trainieren ist gerade nach der Winterpause besonders wichtig. Die Tage werden länger, die ersten Knospen bahnen sich ihren Weg nach draußen und die Vögel trällern ihr Frühlingsliedchen. Die milden Temperaturen laden uns nicht nur dazu ein unsere Vitamin D Speicher aufzuladen, sondern auch sportlich aktiv zu werden.

So manch einer startet voller Motivation und Elan in die Sportsaison und vergisst dabei, dass der Körper Zeit braucht um sich auf die neue Belastung einzustellen. Erfahrungsgemäß landen viele Hobbysportler nach spätestens 2 Monaten in der Physiotherapie und klagen über Schmerzen, Verspannungen und Überlastungen. Es ist mir ein großes Anliegen 5 wichtigste Dinge mit euch zu teilen, damit der sportliche Start in den Frühling gelingt.

Man hat es schon oft gehört aber berücksichtigt es trotzdem zu selten. Vielleicht hilft es die genauen Hintergründe zu beleuchten warum dieser Ratschlag Gold wert ist.

Man muss wissen, dass der Körper sehr ressourcensparend und ökonomisch arbeitet. Wird ein Muskel häufig verwendet (in Form von Training) wird er aufgebaut. Sobald der Muskel jedoch nicht mehr gebraucht wird, zieht der Körper sofort unnötige Ressourcen ab und baut die Muskelstruktur um. So geht es allen Strukturen im Körper. Egal ob es sich um eine Sehne, einen Knochen oder ein Band handelt, passt sich die Struktur immer an die jeweilige Belastung an. Diese Reaktion nennt man Anpassungsreaktion.

Überbelastungen beim Sport machen sich häufig zuerst in der Sehne bemerkbar. Der Grund dafür ist jener, dass die Sehnen eine langsamere Anpassungsreaktion hat als die Muskeln. Das liegt daran, dass Sehnen schlechter durchblutet sind und einen langsameren Stoffwechsel aufweisen. Die Sehnen übertragen die Kraft des Muskels auf den Knochen. Der Reiz den die Sehne braucht um stärker zu werden, ist der Zug der durch die Muskelkontraktion entsteht.

Wenn man sich nun vorstellt, dass der Muskel schneller wächst als die dazugehörige Sehne ist es eine logische Schlussfolgerung, dass die Sehne durch den immer stärker werdenden Zug des Muskels irgendwann überlastet ist. Richtig trainieren geht also nur mit Köpfchen!

Ein weiterer Faktor ist, die unterschiedliche Reaktion von Muskel und Sehne auf die Art des Trainings.

Muskeln reagieren generell sehr gut auf Sprungtraining und Krafttraining im

mittleren Intensitätsbereich. Sehnen hingegen reagieren besser auf ein kurzes Training mit hoher Belastung.

Wenn man sich nur allgemein fit halten möchte und nicht streng nach einem Trainingsplan vorgehen will, ist es empfehlenswert möglichst viel Abwechslung in den Sportalltag zu bringen. Zu den motorischen Grundeigenschaften gehören:

Ausdauer

·

Kraft

·

Koordination

·

Schnelligkeit

·

Beweglichkeit

Wichtig ist keine der 5 Grundfertigkeiten komplett zu vernachlässigen und genug Abwechslung in den Sportalltag zu bringen. Zudem ist es mental leichter motiviert zu bleiben, wenn man zwischen verschiedenen Aktivitäten wechseln kann. Ich persönlich brauche viel Abwechslung im Sport. Ich gehe zum Beispiel gerne an einem Wochenende Mountainbiken und an einem anderen Wandern. Unter der Woche mache ich gerne Sportarten wie Klettern, Badminton spielen oder Reiten.

Dieser Ratschlag zählt auch so jenen die man bestimmt schon oft gehört hat. Auch dieser simple Ratschlag liegt einer komplexen Erklärung zugrunden. Dazu muss erläutert werden wie der Körper auf Training reagiert.

Die folgende Grafik veranschaulicht die Reaktion des Körpersauf einen Trainingsreiz. Nach dem Training kommt bekannter Weise ein Leistungsabfall. Macht man eine Pause, erholt sich der Körper und die Leistungsfähigkeit beginnt langsam wieder anzusteigen.

Nach ausreichender Erholung kommt es dann zu einem faszinierenden Phänomen der „Superkompensation“. Diese Superkompensation ist eine Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit.

Im Anschluss sinkt die Leistungsfähigkeit wieder ab und pendelt sich langsam wieder auf die Null-Linie ein.

Je nach Art des Trainings (Methode, Dauer, Intensität) ist die Zeit für die Regeneration mit anschließender Superkompensation unterschiedlich. Man kann daher nicht jedes Training über einen Kamm scheren und einen allgemeinen Richtwert für die Regenerationszeitfestlegen.

Leichtere Trainingsformen zum Beispiel im Kraftausdauerbereich kann man jeden Tag durchführen, da die Regernationsdauer bei 12-24 Stunden liegt. Vollzieht man allerdings ein Maximalkrafttraining liegt die Regenerationszeitbei 72 Stunden.

Es ist wichtig eine Sportart zu finden die einem Spaß macht. Ansonsten kann man sich noch so sehr bemühen richtig zu trainieren und das Projekt ist trotzdem zum Scheitern verurteilt. Man sollte neugierig sein und auch einmal Sportarten ausprobieren die einem fremd sind. Nur weil etwas gerade im Trend liegt, muss es jedoch nicht das geeignete für einen selbst sein.

Lieber regelmäßig und kontinuierlich trainieren als einmal in der Woche eine 2 Stunden Einheit einzulegen. Die korrekte Ausführung von Kräftigungsübungen ist besonders zu beachten. Das eigene Wohlbefinden steht immer an oberster Stelle. Man sollte auf den eigenen Körper achten und die Grenzen respektieren. Geht man zum Beispiel gerne Wandern, sollte man zuerst mit kleineren Touren beginnen.

Und habt ihr den Beitrag von Susanne genau so interessant gefunden wie ich? Dann hüpft doch auf ihren Account und stöbert in den tollen Artikeln von PHYSIONISTA.

(Dieser Gastbeitrag enthält aufgrund von Verlinkungen und Nennungen Werbung)

Fotocredit Susanne Scheuch